Вы здесь: Главная » Здоровье » Спорт » Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...
Forte Love
Читатели рекомендуют!
Долгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love - и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание...

Комплекс упражнений с гантелями для женщинЕсли вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Оглавление:

Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.

Для чего:

  • для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
  • для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.

Время: 15−20 мин.

Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.

Разминка

  • 5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
  • Суставная гимнастика.
  1. Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой.
    Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
  2. Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед. Второй — назад.
    Вращение прямых рук.
  3. Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
  4. Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
  5. Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
  6. Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
  7. Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.

Вес гантель 30−50% от того веса, который будет на тренировке.

Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.

Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:

  • Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
  • Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
  • Грудь — от 1,25 до 5 кг.
  • Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Совет: выбрать правильный вес поможет простое упражнение. Какую гантель сможете выдержать на вытянутой руке, это и есть правильный вес.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

  1. Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
  2. Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
  3. Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
  4. Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
  5. При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
  6. Увеличивается плотность кости.
  7. Лечит депрессию.
  8. Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
  9. Увеличивается продолжительность жизни.
  10. Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

Упражнения с гантелями для мышц груди1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10−12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п.
Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.

Повторений: 3 подхода по 10 раз.

2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

Упражнения с гантелями для пресса1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Упражнения с гантелями для мышц спины1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Разгрузочные дни для похудения — отзывы и результатыЧитайте также: как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.

Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.

Утренний комплекс йоги дома: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?

Стандартные советы:

  • увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
  • увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.

Противопоказаны занятия с гантелями:

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность;
  • разные травмы позвоночника;
  • остеохондроз, сколиоз.
  • заболевания щитовидной железы.

6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:

Grud
Важно знать!
Грудь растет, словно надуваешь! Ошеломляющий метод! От скромного первого до твердой троечки всего за 1 месяц! Перед сном втираем...

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 

Расскажите друзьям!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *