Здоровая диета — это не только употребление большого количества фруктов и овощей. Это еще и полезные продукты питания, и правильное поведение за столом, без перекусов на ходу, и разнообразие в меню.
Идеальная тарелка, по мнению диетологов, это:
- 1/5 тарелки — овощи и фрукты, по большей части нежареные, без сливочных соусов и сливочного масла;
- 1/25 тарелки — цельнозерновые продукты. Избегайте чрезмерно рафинированных и обработанных продуктов, таких как макароны высшего сорта и белый рис;
- 1/25 тарелки — белок, особенно растительного происхождения: тофу и бобовые.
Продукты делятся на 5 основных категорий: мясо, рыба, яйца, бобовые; молочные продукты ; крупяные и крахмалистые продукты; овощи; фрукты.
Разнообразный рацион должен включать ежедневно как минимум одно блюдо из каждой категории с соблюдением нескольких простых правил:
- Не менее 5 порций фруктов и овощей в день (350-400г).
- Ограничение до минимума потребление насыщенных жиров (выпечка, пирожные, мясное ассорти, сливочное масло, соусы, сыры, цельное молоко, жирное мясо и т.д.).
- Увеличение потребление медленных углеводов: цельнозерновой или зерновой хлеб, бурый рис, цельнозерновые крупы).
- Употребление нежирного мяса, рыбы, морепродуктов или яиц один или два раза в день.
- Ограничение употребления алкогольных напитков до 1 стакана вина объемом 10 мл в день для женщин и 2 стаканов для мужчин, но не более 10 стаканов в неделю.
- Вода — не менее полутора литров в день в чистом виде или в виде горячих напитков!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) допускает включение в здоровую диету несколько компонентов, представляющих риск для здоровья: простой (белый) сахар, соль и жир. Их рекомендуется употреблять:
- сахара -не более 50 г(12 чайных ложек);
- соли – менее 5г (около 1 ч.л.);
- жиры: ненасыщенные.
Ежедневное потребление фруктов и овощей, являющееся основой здорового питания, настоятельно рекомендуется во всех глобальных рекомендациях по питанию.
Каждые 200г фруктов и овощей ежедневно приводят к снижению риска преждевременной смерти от всех причин на 10%, а также помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, диабета, нескольких видов рака. Увеличение потребления фруктов и овощей с раннего возраста является важным компонентом здорового питания для предотвращения многих неинфекционных заболеваний.
