Как сделать ягодицы красивыми: техника правильных приседаний дома

Каждый тренировочный процесс включает в себя приседания. Эти упражнения положительно влияют не только на фигуру, но и на состояние здоровья. Для достижения быстрого эффекта, девушке необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

В чем польза приседаний дома для девушек

Польза от занятий достаточно велика, но только при соблюдении техники. Положительные моменты заключаются в следующем:

1. Во время выполнения, происходит максимальное подключение практически всех групп мышц нижних конечностей, также работают мышцы пресса и позвоночника.
2. При регулярных занятиях, у человека укрепляются сухожилия и мышцы, благодаря этому он становится выносливым.
3. Улучшается осанка, исчезают целлюлит и жировые отложения в области боков, ягодиц, ног и живота.
4. Происходит улучшение обмена веществ и кровообращения, эпидермис приобретает здоровый вид и подтягивается.
5. При правильной технологии выполнения, у человека происходит значительное сжигание калорий.

Правильная техника накачивания ягодиц

Для получения положительного эффекта от приседаний необходимо соблюдать следующие правила:

• перед началом выполнения упражнений необходимо произвести разминку;
• если приседания часть комплекса тренировки, то они выполняются в середине процесса;
• ноги находятся на ширине плеч, колени не выступают дальше носков;
• позвоночник должен быть прямым, раскачивание по сторонам не допустимо;
• приседания должны выполняться без спешки и с особой аккуратностью;
• если упражнения производятся с отягощением, то их нельзя делать более 20 раз, если без него, то возможно сделать до 50 повторений;

• в случае если во время занятий появились болезненные ощущения в области спины или ног, то необходимо перестать выполнять упражнения;
• во время классического присеста, стопы должны стоять прямо, носки и пятки желательно не отрывать от поверхности пола.

Самые эффективные упражнения

Наиболее эффективными упражнениями, благодаря которым есть возможность проработать все группы мышц, являются следующие:

• Классические. Ступни находятся на ширине плеч, руки, на талии. На выдохе необходимо завести таз назад и начать приседать. При выполнении, колени нельзя заводить дальше носков, а бедра должны находиться параллельно полу. В данном положении нужно пробыть около 5 секунд, после можно выпрямиться.
• Плие (классическое). При выполнении данных упражнений, ноги расставляются как можно шире, ступни разводятся по сторонам, спина – ровная. При возвращении в исходное положение, ноги не нужно полностью выпрямлять.
• Для снятия нагрузки со спины, можно приседать, опираясь на стену. Необходимо встать к стене прикоснувшись затылком и выпрямленной спиной. Ступни нужно поставить на ширине плеч и отвести от стены примерно на 50 см. Упражнения выполняют, скользя прямой спиной по стене до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, в данном положении необходимо пробыть несколько секунд, затем выпрямиться, не отстраняясь от стены.
• Для сжигания лишних калорий, можно делать присест с прыжком. Ступни – на ширине плеч, руки параллельно телу, либо перед собой. При выпрямлении, нужно совершить прыжок, вытянув руки над головой.
• Классическое приседание, без расстановки ног. Перед выполнением необходимо выпрямить спину, а стопы и колени свести вместе. В таком положении нужно сделать не менее 3 подходов по 15 повторений.
• Накачать ягодицы поможет упражнение из йоги. Ноги скрещиваются в коленях, и делается присест. Вся масса тела должна быть переложена на ногу, которая находится впереди. Пятка второй – не касается поверхности пола. После приседания нужно вернуться в исходное положение и повторить, только уже с другой ногой.
• Выпады. Для выполнения необходимо встать ровно, руки поместить на пояс, делаться шаг вперед одной ногой, вторая должна вытягиваться назад на максимально большое расстояние, спина при этом должна оставаться ровной. После выпада одной ногой, вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.

• С нагрузкой на одну ногу. Стопы располагают по ширине бедер. В этом упражнении пятка одной ноги не должна касаться пола. Перед началом делается глубокий вдох, весь вес должен быть перекинут на плотно стоящую ногу. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и повторить, только с другой ногой.

О женском здоровье: почему тянет низ живота во время беременности, при задержке и после секса?

Как подобрать стрижку на короткие волосы для круглого лица? Здесь найдете ответ.

Как удалить волосы на лице навсегда: https://clever-lady.ru/beauty/face/kak-izbavitsya-ot-volos-na-litse.html.

За сколько дней можно накачать ягодицы

Для достижения быстрого результата недостаточно просто выполнять упражнения ежедневно, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Тренировки производятся ежедневно, не менее 3-х раз в день и должны составлять минимум по 10 минут за один подход.
2. Нужно полностью отказаться от выпечки и сладкого. Включить в ежедневный рацион молочную продукцию: сыры, творог, кефир, йогурт, а также мясо птицы и рыбы. Если в организме белок находится в дефиците, то тренировки пользы не принесут.
3. Для достижения желаемого результата, можно использовать отягощение, но весом не более 10 кг.

За какое время накачаются ягодицы, зависит только от девушек. Можно долго заниматься, не придерживаясь правил, и не получить результата. И не нужно думать, что тренируясь ежедневно, выполняя по несколько подходов можно обрести отличную фигуру. За неделю тренировок можно лишь немного привести мышцы в тонус, но при условии, что девушка будет уделять приседаниям не менее 4 раза в неделю по 15 минут за один подход.

Примерно за несколько недель тренировок можно хорошо подтянуть мышцы, но ягодицы накачать не удастся. После недельной тренировки, приседать нужно через день, через 2 часа после еды или за час до приема пищи. Время занятий должно быть увеличено до 20 минут и желательно упражняться с отягощением. За каждый подход понадобиться делать не менее 25 приседаний.

Спустя некоторое время регулярных тренировок можно немного подкачать мышцы, но чтобы добиться заметного результата, занятия должны проходить регулярно в течение полугода и больше.

На видео можно подсмотреть, как накачать верхнюю часть ягодиц дома без инвентаря: