Что вы знаете о креатине: как он работает и работает ли вообще? Ведь это одна из известных добавок в спортивном питании. На эту тему довольно давно проводятся исследования, каждый год все новые и новые. Но результат у них практически один. Эти результаты доказали, что такая добавка, как креатин положительно влияет на набор мышечной массы. Также это подтверждает и личный опыт атлетов, принимающих долгое время этот нутриент. Если вы решились попробовать добавку, то не помешает знать, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, и чем креатин в капсулах лучше.
Содержание:
Основные виды креатина
Креатин содержится в продуктах животного происхождения, кроме этого может синтезироваться в теле человека из аминокислот. Но запас своего креатина быстро заканчивается во время интенсивных занятий спортом, поэтому многие спортсмены принимают добавки в качестве дополнения к пище, тем самым на тренировках повышается выносливость.
Креатин – это азотосодержащее небелковое вещество, отвечающее за АТФ в теле всех живых существ. Больше всего он накапливается в мышцах, также присутствует и в мозге и внутренних органах человека.
- Креатин моногидрат – один из популярных и самых качественных нутриентов. Обычно моногидрат продается в виде порошка, из которого делается раствор при помощи воды. В такой форме он лучше усваивается, не окисляется в желудке. Препарат состоит из 88% идеального неразбавленного креатина и 12% воды. Такой состав позволяет сказать, что моногидрат действительно работает, оказывает влияние на набор мышечной массы. На данный момент на рынке спортивных добавок представлен креатин моногидрат хорошего качества. Еще стоит отметить более низкую цену по сравнению с другими видами этого БАДа.
- Креатин ангидроус – креатин, полученный путем отделения креатина от воды. По своей концентрации он немного превосходит моногидрат, в его составе выше содержание чистого креатина на 7%. В своем составе ангидроус не содержит воды, но по своему действию ничем не отличается он моногидрата.
- Креатин цитрат содержит в своем составе молекулы лимонной кислоты, вследствие чего организму добавляется больше энергии, что пока еще не доказано. Такая форма добавки подходит больше девушкам, которые хотят снизить процент жира в своем организме, потому что лимонная кислота по большей части влияет на получение энергии для аэробной нагрузки. По причине более низкой концентрации основного вещества для бодибилдеров цитрат не подходит.
Как действует креатин моногидрат?
Как было сказано выше, креатин синтезируется в печени человека, а только потом доставляется из пищевых источников. Он имеет определенный запас, но этот запас настолько мал, что он быстро израсходуется во время первых повторений силовых упражнений. Обычному человеку необязательно получать норму креатина каждый день.
Мышцы в теле человека должны получать постоянную подпитку. Энергия для этого берется в результате обработки той пищи, которую мы принимаем. Одна молекула единицы энергии называется АТФ. Во время приема моногидрата креатинфосфат отделяет свою фосфатную составляющую и присоединяет ее к АТФ, что приводит к восстановлению аденозинтрифосфата. Этот процесс объясняет действие креатина на тело человека.
Дополнительный прием этого нутриента позволяет увеличивать мышечную массу, увеличивать максимальную мощность и силу при выполнении упражнений.
Так как спортсмены на тренировках тратят намного больше энергии, чем человек, не занимающийся спортом, то стоит задуматься о том, как восполнить этот пробел. Можно употреблять в пищу большое количество мяса, это порядка 1-1,5 кг в день, либо заменить мясо добавкой к пище.
Креатин способствует росту мышечной массы – это доказано в 70% случаев приема этого нутриента. Но действие идет не сразу на рост, а на повышение выносливости в мышцах. То есть, делая силовые упражнения, спортсмен сможет сделать на несколько повторений больше, чем обычно, либо возьмет вес больше, вследствие чего начинается рост мышечной массы. С каждой тренировкой появляется возможность взять вес все больше, при выполнении последних повторений не будет ощущаться жжение в мышцах, поэтому увеличится длительность тренировок.
Стоит ли принимать препарат и кому?
Бодибилдерам. Так как креатин способствует увеличению выносливости во время тренировок, он поможет набрать мышечную массу быстрее. Тренировки станут интенсивнее, повышаются силовые показатели во время силовых упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.- Спортсменам. Креатин поможет поднять спортивные показатели на коротких тренировках, а также улучшается выносливость во время аэробных длительных нагрузок, таких как велоспринты, марафоны, бег на длительные дистанции и другие нагрузки такого типа.
- Веганам и сыроедам. У людей, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения, уровень своего креатина очень низкий. Из-за этого у них плохое самочувствие, слабость и усталость. Поэтому веганам необходимо дополнительно включать в свой рацион пищевые добавки с креатином.
- Желающим снизить процент жира в организме. Время тренировок будет постепенно увеличиваться за счет повышения выносливости. А это в свою очередь будет способствовать сжиганию большего количества калорий. Так же восстановление после тренировки будет проходить намного быстрее.
В каких случаях вещество используется в виде порошка, а в каких в капсулах?
Для начала стоит понять, что креатин в капсулах по составу ничем не отличается от привычного для нас порошка. Некоторые производители спортивного питания и добавок утверждают, что капсулы лучше усваиваются и их действие сильнее, чем обычного порошка. Но исследований на эту тему еще не было проведено, поэтому это утверждение остается на уровне гипотез. По своему составу любой креатин в адекватных дозах усваивается на 95%.
- Преимущества капсул: удобство использования и приема. Капсулы можно носить с собой, они не занимают много места.
- Недостатки: Стоимость креатина в капсулах. Если по своему составу капсулы креатина не отличаются от порошка, то отличие в стоимости довольно заметно. Капсулы и таблетки стоят намного дороже по сравнению с порошковым аналогом креатина. Но нельзя утверждать, что есть различие в действии этих двух видов этого препарата.
Как правильно принимать креатин
Доза рассчитывается в зависимости от массы тела, а также от того, какой результат вы хотите получить от тренировок. В среднем одна порция 5 граммов.
Есть несколько разных схем, по которым можно определить, когда лучше принимать креатин именно вам:
- С загрузкой: в течение первой недели нужно принимать по 5 г креатина после приема пищи (в дни тренировок один прием должен быть после занятия) вместе с протеином, который можно заменить соком. Через неделю нужно снизить дозу с 5 г до 2 г и принимать раз в день после тренировки. Такой курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на несколько недель.
- Без загрузки: принимать каждый день по 6 г. В дни тренировок нужно принимать после занятия, запивая так же чем-то сладким (соком, протеиновым коктейлем или гейнером). Курс будет проходить около 2 месяцев, после чего нужно сделать перерыв.
- Потребление для спортсменов: 5 г моногидрата 2-3 раза за сутки будет способствовать заметному росту мышц. В период загрузки рекомендуется вести расчет доз следующим способом: 0,3 г креатина на 1 кг массы организма.
Какая техника выполнения применяется для теневой растушовки бровей, насколько длительный эффект?
Какие безопасные таблетки для похудения можно купить в аптеке, секреты раскроем здесь.
Как повысить иммунитет: https://clever-lady.ru/health/food/immunitet-i-kak-povysit.html.
Что может дать прием креатина:
- повышение выносливости во время тренировок;
- быстрое восстановление;
- быстрый набор мышечной массы;
- сжигание жировой прослойки.
Тренирующимся людям необходимо постоянно поддерживать рекомендуемую концентрацию креатина в организме, поэтому стоит задуматься в приеме креатина в дополнение к пище. Результат этой добавки подтвержден на научном уровне не только множествами исследований, но и личным опытом профессиональных бодибилдеров.
Для чего нужен креатин и как его принимать, подробнее на видео:
