Если вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.
Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.
Для чего:
- для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
- для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.
Время: 15–20 мин.
Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.
Содержание:
Разминка
- 5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
- Суставная гимнастика.
- Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой.Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
- Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед. Второй — назад.Вращение прямых рук.
- Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
- Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
- Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
- Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
- Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.
Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.
Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.
Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.
Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.
Вес гантель 30–50% от того веса, который будет на тренировке.
Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.
Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:
- Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
- Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
- Грудь — от 1,25 до 5 кг.
- Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.
Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».
Польза для женщин от упражнений с гантелями
- Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
- Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
- Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
- Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
- При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
- Увеличивается плотность кости.
- Лечит депрессию, послеродовую тоже.
- Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
- Увеличивается продолжительность жизни.
- Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.
Упражнения с гантелями для похудения
Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.
Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.
Упражнения с гантелями для мышц груди:
1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.
Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.
Повторений: 4 подхода по 10–12 повторов.
2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.
Подходов: 4 по 12.
3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.
Подходов: 4 по 12.
Упражнения с гантелями на руки и трицепсы
1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п.
Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.
Повторений: 3 подхода по 10 раз.
2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.
3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.
Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота
1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.
2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.
Для чего: для косых мышц.
Повторений: 3 по 20.
3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.
Для чего: нижняя часть пресса.
Повторов: 3 по 20.
Упражнения с гантелями для мышц спины
1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.
Повторов: 3 по 10.
2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.
Повторов: 3 по 10.
3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.
Повторов: 3 по 10.
Упражнения для мышц ног
1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.
Для чего: передняя сторона бедра.
Повторов: 3 по 20.
2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.
Для чего: задняя поверхность бедра.
Повторов: 3 по 20.
3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.
Для чего: внутренняя поверхность бедра.
Повторов: 3 по 20.
Упражнения для ягодиц
1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.
Повторений: 3 по 20.
2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.
Повторений: 3 по 20.
3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.
Повторений: 3 по 20.
Читайте также: как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.
Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.
Утренний комплекс йоги дома: https://clever-lady.ru/health/sport/joga-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html
Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?
Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?
Стандартные советы:
- увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
- увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.
Противопоказаны занятия с гантелями:
- гипертония;
- заболевания сердца;
- астма;
- период менструации;
- беременность;
- разные травмы позвоночника;
- остеохондроз, сколиоз.
- заболевания щитовидной железы.
6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.
Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:
